Metabolismo lento, parte 2: cosa possiamo fare per migliorarlo

Quali sono invece i fattori sui quali possiamo agire per migliorare il metabolismo?

1) MUSCOLI Sono un tessuto che costa molta energia al nostro corpo, anche quando non li stiamo usando. Questo è anche uno dei motivi per cui gli uomini bruciano di più delle donne: hanno di base più muscolatura. Immaginiamo il nostro corpo come una casa e i muscoli come le stanze: più stanze abbiamo più la nostra casa sarà dispendiosa da mantenere, anche solo per il riscaldamento e le pulizie.

Cosa possiamo fare? Tutto ciò che potenzia la muscolatura: ginnastica, danza, nuoto, palestra, corsa, sport in generale... Cosa non ha effetto invece su questo fattore? L'attività aerobica "blanda", tipo la camminata: fa sicuramente benissimo perché mette in moto i depositi di grasso, ma non potenzia la muscolatura (a meno che non siate particolarmente fuori allenamento 😜)

2) ENERGIA DELLA DIETA Quanto si guadagna incide sulla nostra propensione a spendere, giusto? Se abbiamo uno stipendio alto sarà più probabile che spenderemo di più e viceversa (ovviamente ci sono delle eccezioni). Ecco, il nostro corpo la pensa nello stesso modo: se capisce che c'è scarsità di cibo nell'ambiente all'inizio brucerà le proprie riserve, poi, per evitare di azzerare i depositi, diventerà più risparmiatore quindi avrà più tendenza ad accumulare e cercherà di usare meno energia per i propri processi. In pratica: se gli facciamo fare lunghe diete restrittive in cui soffriamo molto la fame lui la prenderà come una brutta carestia e rallenterà il metabolismo. Il risultato sarà che faremo sempre più fatica a dimagrire e in futuro ingrasseremo più facilmente.

Cosa fare? 1) Se vuoi dimagrire non seguire una dieta ipocalorica per troppi mesi consecutivi: fai un periodo di dieta ipo alternato a 1-2 settimane di normocalorica. L'intervallo da far passare dipende molto dalla tua situazione. L'obiettivo è che il tuo corpo non abbia il tempo di adattare il metabolismo. 2) fai movimento. Il tuo corpo può scegliere se bruciare i depositi di grasso (il suo "conto in banca") oppure i muscoli (le "stanze" in più della casa). Se non stai usando i muscoli secondo te cosa preferirà bruciare?

3) FREQUENZA DEI PASTI

Tantissime persone sono convinte che per dimagrire bisogna saltare le merende, resistendo alla fame. Invece è proprio il contrario. Pensiamo che il nostro corpo ha sempre come priorità la sopravvivenza quindi, fra le altre cose, deve continuamente calibrare la quantità di scorte in base ai segnali che gli dà l'ambiente. Se vede che tra un pasto e l'altro passano diverse ore il messaggio sarà che nell'ambiente non c'è cibo frequentemente quindi sarà meglio tenersi qualche scorta in più e consumare più cibo quando è a disposizione.

Cosa fare: merenda! Che sia della frutta, uno yogurt, latte e biscotti, pane e formaggio, frutta secca...

4) COLAZIONE Io non vi capisco quando mi dite: "Non faccio colazione perché non ho fame". Com'è possibile?? Io potrei uccidere qualcuno se non facessi colazione... Nel periodi in cui ho provato il digiuno (ve lo sconsiglio, ci sono tanti altri modi per pulirsi) ero diventata una persona veramente cattiva 😠

Avete presente il nostro corpo che organizza le sue scorte in base ai segnali dell'ambiente? Se non gli arriva da mangiare la mattina è un pessimo segnale: ci sarà da mangiare oggi?? Nel dubbio lui mette da parte... Cosa fare: colazione! L'ideale sarebbe una colazione completa con un frutto o un succo o una spremuta, una parte di carboidrati complessi (cereali, biscotti, pane...) e una parte di proteine (yogurt, latte, frutta secca, formaggio, prosciutto, uova...)

5) NEAT (Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico) Per NEAT si intendono tutte quelle attività che fanno bruciare ma non sono esercizio fisico. Possono essere gesti volontari o involontari tipo il gesticolare, arricciarsi i capelli, muovere le gambe mentre si è seduti, scegliere di parcheggiare lontano per andare in ufficio a piedi... Ci avete mai fatto caso che le persone agitate, quelle che non stanno mai ferme, sono quasi sempre magre?

Il NEAT può costituire il 20 % del nostro dispendio energetico ed è una di quelle cose sulle quali il nostro corpo agisce per abbassare il metabolismo. Se non vuole continuare a perdere massa grassa ci farà sentire più pigri e quindi senza rendercene conto ci muoveremo di meno in generale. Cosa fare: non risparmiare sui movimenti. Esempio: dovete portare computer, alimentatore, telefono e bottiglia dell'acqua da una stanza all'altra. Invece di impilare tutto per fare un solo viaggio fatene due. Esempio 2: dovete disfare la spesa. Invece di portare le buste in cucina potete lasciarle all'ingresso e prendere da lì gli oggetti da distribuire. Esempio 3: lasciate la bottiglia dell'acqua in cucina e ogni mezzora alzatevi per andare a bere.

6) SPORT Questa è facile, lo sappiamo tutti che fare sport ci fa bruciare di più. Non tutti sanno però che dopo una sessione di allenamento aerobico il nostro metabolismo resta più attivo per qualche ora.

Cos'è l'attività fisica aerobica? E' un'attività di resistenza durante la quale dovremmo riuscire a parlare. Se ci viene il fiatone diventa attività anaerobica. Il nostro corpo brucia soprattutto grassi durante questo tipo di attività e vi do un'ottima notizia: IL CORPO INIZIA A BRUCIARE GRASSI DA SUBITO e non dopo 30-40 minuti. Lo ha detto un Medico dello Sport ad un corso di abilitazione che ho fatto recentemente. Immaginate la mia sorpresa quando l'ha detto!

7) INTEGRATORI Ce ne sono tantissimi e buona parte si basa sul fatto che tante persone vogliono, legittimamente, soluzioni semplici: vuoi dimagrire? prendi questo integratore e non devi pensare a nient'altro. Come avete visto la situazione è complicata: stiamo parlando del nostro corpo che si impegna tutti i giorni a farci sopravvivere, non possiamo fregarlo e se anche ci riusciamo poi ce la fa pagare dopo.

Gli integratori che promettono un aumento del metabolismo o un aumento del dimagrimento sono divisi in 3 categorie: - quelli che dicono di aumentare la termogenesi (fanno bruciare di più) - quelli che riducono l'assorbimento di quello che mangiamo - altri I primi sono sostanze come: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro... Funzionano? Boh. Al massimo si possono usare come coadiuvanti ad altre azioni pratiche che state mettendo in atto. I secondi sono sostanze che appartengono alla categorie delle fibre: fanno un film sulla parete intestinale e riducono l'assorbimento di quello che si mangia. In pratica è come se vi costringessero a fare una dieta ipocalorica senza che ve ne accorgete. Però il vostro corpo se ne accorge e reagisce facendovi venire più fame. Funzionano? In teoria sì, in pratica credo che dopo poco il corpo metta in atto degli adattamenti per ovviare al problema. Altri integratori sono ad esempio quelli a base di carnitina, la proteina che trasporta i grassi dai depositi al circolo sanguigno per poterli utilizzare. Questo integratore potrebbe avere senso solo se state facendo dell'attività fisica aerobica. Cosa fare: provateli solo se state già seguendo una dieta equilibrata e state facendo attività fisica e provate solo quelli di marche serie.

8) RESPIRAZIONE Ultimo fattore sul quale possiamo intervenire. Quanti di noi sanno che potrebbero respirare meglio?

Per me era diventata un'ossessione: ogni volta che dovevo esibirmi in pubblico al pianoforte andavo in apnea, letteralmente. Infatti ai concerti ero un disastro, però riuscivo a farmi tutta la vasca della piscina sott'acqua 😂 L'ossigeno è il carburante di base delle nostre cellule: possiamo sopravvivere senza cibo per molti giorni ma meno di 20 minuti senza respirare. Cosa c'entra con il metabolismo? È la base: cellule con poco ossigeno a disposizione saranno più "letargiche" e con loro voi e il vostro metabolismo. Cosa fare? Ci sono diverse possibilità: esercizi yoga di respirazione, esercizi per cantare, fare un'attività fisica che ti costringa a respirare bene se non vuoi morire (tipo il nuoto)... Già fare 5 respiri profondi a inizio giornata aiuta...