Vi do una brutta notizia:
non esiste una dieta che fa aumentare la massa muscolare
Oh, l'ho detto 😊
La dieta è un supporto necessario ma ciò che fa partire il processo di aumento della massa muscolare è il tipo di allenamento 💪🏼
In pratica: dovete chiedere al corpo di compiere uno lavoro fisico tale per cui è necessario aumentare la massa muscolare. La dieta nel frattempo deve fornirvi i nutrienti necessari a supportare questa fase di sintesi.
Come funziona
Ve l'hanno mai detto a scuola di non prendere le "droghe" perché i neuroni sono le uniche cellule, insieme a quelle muscolari, che non si rigenerano?
Beh si è scoperto che non è proprio così: sia i neuroni che le cellule muscolari hanno una riserva di cellule staminali per rimpiazzare quelle danneggiate.
Per i muscoli si chiamano cellule satellite e sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare o ipertrofia. Il meccanismo è questo: - compi un lavoro muscolare che va oltre le tue capacità (allenamento per il potenziamento) - le cellule muscolari si danneggiano - parte il processo di riparazione - vengono riparate le cellule coinvolte - le cellule satellite si trasformano in nuove cellule muscolari. Quindi alla fine ti trovi più cellule muscolari e quindi un muscolo più grande. Cosa si intuisce che è importantissimo? Il RECUPERO! Se non ci riposiamo dopo questo tipo di allenamento non diamo abbastanza tempo al nostro corpo per riparare e il risultato saranno muscoli più deboli..
Quante proteine servono
Meno di quelle che si pensa. Alla fine i nostri muscoli sono fatti perlopiù di acqua quindi è inutile prendere gli integratori se poi non beviamo abbastanza (e sempre lì andiamo a parare 😁). Gli aminoacidi ramificati servono? Possono essere utili a chi fa moltissimo lavoro di potenziamento o per qualche motivo non riesce ad assumere abbastanza proteine con la dieta. Spuntino ideale post allenamento di potenziamento: pane e bresaola 👌🏻
Il testosterone
Sì, lo sappiamo che il testosterone influisce sulla capacità di mettere massa muscolare e che ci sono gli integratori bla bla bla...
MA sono sicura che questa non l'avete mai sentita: l'assenza di luce solare inibisce la produzione di testosterone. In pratica: più stiamo al chiuso meno testosterone produciamo (e più facciamo fatica a mettere massa). Vale anche per noi donne: anche noi lo produciamo, ovviamente di meno, e fra le varie cose ci aiuta ad avere un metabolismo più attivo.
Di chi è la colpa? Della melatonina che produciamo al buio e che inibisce la sintesi di testosterone. Quindi quando in palestra cercano di rimpinzarvi di integratori rifiutate categoricamente la melatonina! ANEDDOTO Questa cosa l'ho vissuta a mie spese: quando a 17 anni sono stata per una settimana a Stoccolma con la scuola mi piaceva tanto uno spilungone svedese che suonava le canzoni di Phil Collins con la chitarra. Ma questo non si schiodava proprio, una bella statuina. Nel frattempo le ragazze svedesi si erano avventate sui miei compagni di scuola, tutti senza distinzione di forma, colore e odore. Molti infatti non volevano tornare in Italia. Il motivo è che i poveri maschi svedesi sono super timidi perché hanno carenza di produzione di testosterone a causa della carenza di luce solare!
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