Attività fisica: aerobica e anaerobica, come bruciare più grassi

Prendiamo in considerazione l'indicazione del Ministero della Salute di "fare 150 minuti di attività aerobica a settimana".

Quante volte ci siamo chiesti: "Quali sono le attività aerobiche? E quelle anaerobiche allora a cosa servono? È vero che devo fare almeno 40 minuti di attività aerobica se voglio iniziare a a bruciare i grassi? ..." Io ho sempre avuto molta confusione sulla questione. Avevo solo una certezza: "attività aerobica" = "fare aerobica". Quella di Jane Fonda per intenderci. Mia madre aveva le sue videocassette delle lezioni di step e aerobica che spesso usavo da adolescente anche se le trovavo ridicole... "Dai ragazze! Wow questo esercizio è bellissimo!"

COSA BRUCIA IL NOSTRO CORPO:

Il nostro corpo può ricavare energia da 3 fonti: - carboidrati - grassi - proteine

Il suo carburante preferito è il primo, soprattutto quando ha fretta. Un po' come le monete o le banconote di piccolo taglio: se prendi un caffè e ce le hai userai quelle.

I grassi sono invece la fonte energetica più compressa. Le banconote di taglio grande: si tratta sempre di soldi ma difficilmente le userai per le spese di tutti i giorni.

Le proteine sono un carburante di emergenza perché la loro funzione non è energetica ma di costruzione dei tessuti. Riprendendo l'esempio dei soldi le proteine sono dei tuoi oggetti che baratti: tipo ti trovi a fare colazione al bar, non hai soldi e baratti la tua cravatta con il barista.

Ci sono due regole aggiuntive rispetto all'esempio con i soldi: - non tutti i tessuti sanno utilizzare i grassi (il cervello ad esempio usa solo carboidrati, i grassi solo se alle strette) - per poter utilizzare i grassi ci vuole una quantità di carboidrati per far partire il meccanismo (se vuoi pagare il caffè con i 50€ devi metterci anche qualche moneta)

Quindi non è facilissimo bruciare i grassi, almeno non quanto bruciare i carboidrati.

COSA SIGNIFICA AEROBICO E ANAEROBICO:

Letteralmente: con aria/senza aria. In pratica: quando riesci a respirare è un'attività aerobica, quando hai il fiatone anaerobica.

Quando facciamo un movimento il nostro corpo utilizza uno dei tre carburanti di cui abbiamo parlato ieri: generalmente la prima scelta sono i carboidrati. Se poi il movimento va avanti nel tempo e non è particolarmente impegnativo il corpo inizia a usare i grassi e per poterli bruciare ha bisogno di ossigeno. Se invece il movimento è repentino o di potenza il corpo continua a usare i carboidrati perché è il carburante più veloce e facile da bruciare.

Uno dei primi consigli per bruciare più grassi è quindi di RESPIRARE BENE DURANTE L'ATTIVITÀ FISICA se non daremo abbastanza ossigeno le nostre cellule sceglieranno di usare i carboidrati. E il cuscinetto resta!

COME CAPIRE QUALI ATTIVITÀ SONO AEROBICHE E QUALI NO:

C'è un metodo infallibile per capire quando l'attività che stiamo facendo è aerobica o no e anche quanta energia stiamo bruciando in grassi: la frequenza cardiaca.

Per frequenza cardiaca si intende quanti battiti al minuto fa il nostro cuore. A riposo è in media 70, durante il sonno rallenta e ognuno ha una frequenza massima, nel mio caso ad esempio è stimata a 184.

Ognuno ha anche una frequenza di soglia anaerobica ovvero a che frequenza passa definitivamente a bruciare solo carboidrati. Nel mio caso ad esempio è 135.

A quali frequenze è massimo il consumo di grassi? A quelle basse, fino a 120 circa. In pratica: quelle attività leggere ma molto lunghe. Noiose insomma. Ad esempio la passeggiata di almeno un'ora.

Buona parte delle attività che facciamo (jogging, nuoto, bicicletta...) sta fra 120 e 140 battiti al minuto.

Cosa fare? Monitorarsi con il cardiofrequenzimetro e, se volete bruciare più grassi possibile, cercare di mantenere la media della frequenza sotto i 130. Se vi state annoiando state bruciando grassi 😁