A COSA SERVE:
A tantissime cose: 1) è un forte antiossidante (quindi ci fa anche invecchiare più lentamente 🤩) 2) favorisce l'assorbimento di ferro, importante per chi tende ad essere anemico o per le donne che hanno un ciclo molto abbondante 3) partecipa alla sintesi del collagene (quello che costituisce l'impalcatura sottostante alla pelle, che danno come integratore antirughe per intenderci) 4) partecipa alla sintesi della carnitina, la proteina che trasporta i grassi fuori dai depositi per poterli bruciare. Riduce anche il rischio di infezioni e riduce leggermente la durata della malattia, ma non la gravità dei sintomi.
L'uso di integratori non protegge ulteriormente dai rischi di infezione: è sufficiente assumere tutti i giorni la dose raccomandata con gli alimenti per ottenere la massima protezione che la vitamina C può darci.
In sintesi: se curi tutti i giorni l'assunzione di vitamina C con gli alimenti ne gioverà il tuo aspetto fisico, sia come bellezza della pelle sia come capacità di bruciare grassi, e sarai un po' più resistente alle infezioni.
EFFETTI DELLA CARENZA:
Vi hanno mai detto: "Sei proprio scorbutico"? A me sì: fin da bambina mi avevano insegnato che i maschi dovevano essere tenuti alla larga, così avevo la faccia perennemente imbronciata. Poi all'università ho scoperto il significato: lo scorbutico è colui che soffre di Scorbuto, una malattia terribile dovuta alla carenza grave di vitamina C. Gli effetti sono dovuti principalmente al deficit nella produzione di collagene, che costituisce l'impalcatura di tutto il corpo (ossa, tendini, pelle, organi, vasi sanguigni...). In pratica porta il corpo a disgregarsi e gli effetti psicologici sono come minimo di irascibilità.
Attualmente nei paesi sviluppati è raro avere casi di Scorbuto, è invece comune una carenza marginale perché sempre più spesso ci dimentichiamo di frutta e verdura fresche. Effetti? Gengive che sanguinano, pelle che invecchia più facilmente, minore tonicità e maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, infarto e tumori.
QUALI ALIMENTI LA CONTENGONO E QUANTO CONSUMARNE:
Frutta e verdura fresche sono le categorie di alimenti più ricche. L'ideale sarebbe dividere l'assunzione di alimenti ricchi di vitamina C in due momenti della giornata, ad esempio un kiwi la mattina e un contorno di peperoni la sera. Classifica della frutta: i ribes sono i frutti più ricchi, ne basta un pugno per raggiungere la dose raccomandata i kiwi al secondo posto, ne basta uno medio poi ci sono fragole e agrumi, una porzione da 150 g è sufficiente.
Classifica della verdura: i peperoni al primo posto, un contorno piccolo è sufficiente la rucola, una ciotola abbondante tutte le crucifere (cavolfiore, broccoli, foglie di rapa...), un contorno medio. La vitamina C si deteriora con il calore, con l'esposizione solare e all'aria quindi se potete evitate di cuocere alcuni alimenti (ad esempio si possono mettere dei peperoni a strisce crudi nell'insalata) e cercate di bere la spremuta appena fatta. Se volte scoprire il contenuto di vitamina C di altri alimenti potete consultare il database italiano: http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html
CHI E' A RISCHIO DI CARENZA:
A parte chi non mangia frutta e verdura, ci sono categorie particolari:
- gli anziani
- i fumatori: chi fuma più di 20 sigarette al giorno dovrebbe aumentare la vitamina C di 40 mg
- obesi, soprattutto con obesità addominale
- diabetici
- sportivi: ne consumano di più quindi ne dovranno introdurre di più.
Fonte: AA. VV. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, a cura di SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), SICS Editore srl, 27/7/2017
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